L’alimentazione della donna in dolce attesa non si discosta molto da quella dei periodi normali, anche se deve coprire non solo i bisogni nutritivi della madre, ma anche quelli del nascituro e garantire il regolare decorso della gravidanza. Ciò porta comunemente a dire che la gestante debba “mangiare per due”, affermazione certamente esagerata, è però vero che, se la dieta della donna non copre anche i bisogni del feto, l’accrescimento di quest’ultimo intaccherà le riserve materne di nutrienti, il che, oltre ad aumentare il rischio di malattie per la madre, può influenzare negativamente lo sviluppo del bambino.
La richiesta supplementare di energia per la gravidanza è relativamente contenuta, varia a seconda del periodo (in media è intorno alle 300 kcal giornaliere) ed è tale da non comportare cambiamenti rilevanti nelle normali abitudini alimentari della gestante: è importante tenerne conto, per evitare che si verifichino rischiosi aumenti di peso oltre i limiti desiderabili. Nei confronti dell’alimentazione della coetanea sana, l’alimentazione della donna sana incinta, richiederà qualche attenzione in più sotto il profilo della qualità, in relazione soprattutto alle proteine, al tipo di grassi e ad alcune vitamine e minerali.
All’aumentata domanda in proteine, tipica della condizione, la gestante può far fronte ricorrendo al pesce, alle carni magre, alle uova, al latte, ai formaggi e ai latticini, ma anche al pane, alla pasta, al riso e agli altri cereali, i quali, se non troppo raffinati e quindi integrali, contribuiscono anche a prevenire la stipsi, disturbo frequente durante la gravidanza. I legumi secchi apportano proteine, ferro e calcio, ma possono favorire in alcuni casi la comparsa di meteorismo e di coliche addominali, condizioni che in gravidanza è particolarmente raccomandabile evitare, avendo cura di passarli al setaccio per eliminare la buccia.
Tra le vitamine e i minerali, la gravidanza comporta necessità decisamente superiori per quanto riguarda il calcio (nel 3° trimestre circa 200-250 mg passano ogni giorno nello scheletro del feto: se non è l’alimentazione materna a fornirli, saranno le ossa della madre a privarsene, decalcificandosi), il ferro (bisogni quasi raddoppiati rispetto alla donna adulta: spesso è necessario ricorrere a supplementazione), i folati (bisogni raddoppiati, opportunità di supplementazione) e anche altre vitamine quali la B1, la B2, la B12 e la vitamina A.
Occorre quindi arricchire la dieta base con latte e latticini e consumare un’ampia varietà di frutta e ortaggi, privilegiando quelli colorati in giallo-arancio e le verdure a foglie larghe di colore verde scuro.
Per quanto riguarda l’acqua, la gestante, oltre ai propri bisogni, deve coprire anche quelli gestazionali e fetali (sangue materno, liquido amniotico e annessi, sangue e tessuti fetali) per una richiesta totale a termine di circa 8 litri: è quindi opportuno che la normale razione di 1 litro e mezzo-2 litri sia leggermente aumentata. Tra i grassi da condimento, anche per la gestante, il migliore in assoluto è l’olio extravergine di oliva.
In gravidanza come regola generale è consigliabile astenersi dal consumare insaccati, ma soprattutto è necessario escludere i cibi di origine animale crudi o poco cotti, quali ad esempio: uova poco cotte (anche alla coque) o salse a base di uova crude (zabaione, maionese fatta in casa) o latte e formaggi non pastorizzati tipo fontina o formaggi a crosta bianca (brie, brie blu, camembert, taleggio), formaggi blu (gorgonzola, roquefort), carne al sangue o parzialmente cotta tipo roast-beef o wurstel (tranne se non sottoposti ad ulteriore cottura in modo da cuocere bene anche le zone più interne), pesce crudo, molluschi e crostacei crudi o poco cotti.
Da evitare sono anche i dolci a base di uova con breve cottura tipo il tiramisù, gelati e sorbetti fatti in casa, che contengono uova e/o latte, gelati artigianali alle creme, che contengono uova, gelati frullati come quelli venduti nei chioschi e pasticcini alle creme. Evitare le bevande alcoliche di qualsiasi genere e limitare le bevande contenenti caffeina o simili tipo caffè, tè, bevande a base di cola. Limitare fortemente o evitare il consumo di fegato e derivati.
Osservare un’igiene adeguata in cucina, lavare sempre accuratamente le mani con acqua e sapone e le verdure e la frutta con soluzioni idonee, eventualmente anche spazzolandole e poi con abbondante acqua corrente, soprattutto se mangiate crude. Utilizzare coltelli differenti per tagliare le carni, la frutta e la verdura. Occorre anche comportarsi con prudenza con gli animali evitando il contatto. Lavarsi subito le mani con acqua e sapone in caso di contatto accidentale con animali o terriccio.
Buona parte di questo scritto è tratto da “consigli speciali per persone speciali” LINEE GUIDA PER UNA SANA ALIMENTAZIONE ITALIANA dell’INRAN (Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione) revisione 2003.
Ricordiamo ai lettori che il contenuto di questi articoli ha una valenza generica e generale, e non può sostituire il parere del proprio medico relativamente a specifiche patologie o casi individuali, chiunque invece desideri ricevere una consulenza personalizzata in merito a diete, regimi alimentari e consulenza nutrizionale può rivolgersi direttamente al dott. Fabio Argentina-Biologo Nutrizionista, i cui recapiti sono disponibili sul sito http://ilnutrizionista.weebly.com/ (N.d.R.)
