Estate e caldo: 10 consigli su cosa e come mangiare per stare bene

“Estate sicura, come vincere il caldo” è il tema dell’incontro svolto a Spazio Donna – Expo Milano, organizzato dal Ministero della salute per parlare di prevenzione degli effetti delle ondate di calore, con riferimento anche alla corretta alimentazione.

L’Italia è stato uno dei primi Paesi in Europa che ha attivato, già a partire dal 2004, un Piano nazionale di interventi per la prevenzione degli effetti sulla salute da ondate di calore. Il punto di partenza del Piano è l’attivazione del sistema nazionale previsione-allarme per ondate di calore, che coinvolge 27 città e consente di conoscere, con un anticipo di almeno 72 ore, l’arrivo di una situazione climatica a rischio per la salute. Altre componenti importanti sono: l’attivazione del sistema rapido di monitoraggio e sorveglianza giornaliera della mortalità e morbilità correlate al caldo; l’identificazione sul territorio delle persone più “fragili” verso cui indirizzare in via prioritaria gli interventi di prevenzione (in base ai livelli di rischio climatico ed il profilo di rischio della popolazione esposta); la definizione di piani locali di prevenzione sviluppati sulla base delle linee-guida diffuse dal Ministero della Salute ed infine, la campagna di informazione e comunicazione “Estate sicura-come vincere il caldo”.

Sul portale del Ministero della salute sono scaricabili diverse brochure e opuscoli rivolti alla popolazione in generale, ai Medici di medicina generale, agli operatori sanitari di istituti di ricovero per anziani e opuscoli rivolti alle badanti, tradotti in sei lingue (inglese, francese, spagnolo, rumeno, russo e polacco). Il Piano nazionale di prevenzione per ondate di calore, gestito e coordinato dalla Direzione Generale della prevenzione sanitaria del Ministero della salute, con il supporto tecnico del CCM, rappresenta attualmente l’unico esempio concreto in sanità pubblica di strategia di adattamento per eventi climatici.

Ecco infine dieci preziosi consigli per un’alimentazione corretta e sicura in estate, un periodo accompagnato da maggior tempo libero, con abitudini alimentari diverse rispetto al resto dell’anno: maggior numero di pasti fuori casa, scarsa attenzione agli apporti nutrizionali, minori formalità.  Bere e mangiare correttamente contribuisce ad affrontare l’afa e a ridurre i rischi per la salute dovuti alle ondate di calore, in particolare la disidratazione. Quando fa molto caldo i bambini, le donne in gravidanza e gli anziani possono soffrire di più e essere più esposti al rischio di disidratazione.

1. Bere almeno due litri (otto bicchieri) di acqua al giorno. In estate si perdono minerali con l’aumento della sudorazione e della traspirazione. Per gli anziani è particolarmente importante bere, indipendentemente dallo stimolo della sete. I bambini devono bere di più. Moderare il consumo di bevande con zuccheri aggiunti. Limitare il consumo di bevande moderatamente alcoliche come vino e birra. Evitare le bevande ad alto contenuto di alcol.
2. Rispettare quotidianamente il numero e gli orari dei pasti, soprattutto la prima colazione, che deve essere privilegiata rispetto agli altri pasti. La prima colazione è il pasto più importante della giornata, arriva dopo il periodo di digiuno più lungo nell’arco delle 24 ore e fornisce il “carburante” per tutta la giornata. Non consumare un’adeguata prima colazione, inoltre, predispone ad una maggiore assunzione di calorie nelle ore successive.
3. Aumentare il consumo di frutta e verdura di stagione e yogurt. Mangiare frutta e verdure fresche di stagione (400 g almeno al giorno, OMS). Preferire lo yogurt senza zuccheri aggiunti. Insieme alla frutta, può diventare un ottimo spuntino. Non trascurare la frutta secca (mandorle, noci ecc), ricca di grassi “buoni”, minerali e fibre, ma non esagerare, perché apporta calorie.
4. Preparare i piatti con fantasia, variando gli alimenti anche nei colori. Il colore degli alimenti è dato dalle sostanze ad azione antiossidante (vitamine, polifenoli ecc): più si variano i colori, più completa è la loro assunzione.
5. Moderare il consumo di piatti elaborati e ricchi di grassi. Con il caldo, l’organismo consuma meno energia. È consigliabile, quindi, moderare l’apporto calorico, preferendo una cottura in grado di mantenere inalterato l’apporto di minerali e vitamine, diminuendo anche la quantità di sale da aggiungere durante la preparazione. Condire con olio d’oliva a crudo.
6. Privilegiare cibi freschi, facilmente digeribili e ricchi in acqua e completare il pasto con la frutta. Questa regola va seguita in particolare quando si consuma il pranzo “al sacco”, non esagerando con gli spuntini salati o zuccherati.
7. Consumare un gelato o un frullato può essere un’alternativa al pasto di metà giornata. Il gelato o il frullato al latte che sostituiscono il pasto vanno inquadrati nell’ambito dell’apporto nutrizionale giornaliero.
8. Evitare pasti completi con primo, secondo e contorno quando, durante soggiorni in albergo o in viaggio, è più facile che si consumi al ristorante sia il pranzo che la cena. Optare in una delle due occasioni per piatti unici bilanciati che possono fornire i nutrienti di un intero pasto. Alcuni degli abbinamenti possibili sono pasta con legumi e/o verdure, carne/pesce/uova con verdure.
9. Consumare poco sale e preferire sale iodato. La carenza di iodio è ancora un problema: la tiroide condiziona molte funzioni dell’organismo ed ha bisogno del giusto introito giornaliero, garantito dal consumo di soli 5 g di sale iodato. Per gli ipertesi può essere utile consumare sale iposodico o asodico.
10. Rispettare le modalità di conservazione degli alimenti. Mantenere la catena del freddo per gli alimenti che lo richiedono (borsa termica per il pic-nic). Ricordare che cibi conservati a lungo in frigorifero rischiano un peggioramento nutrizionale e/o una contaminazione da microrganismi.